Estos son los frutos secos que más benefician a la salud

Esta cifra es sorprendente si tomamos en cuenta que las enfermedades cardíacas constituyen una de las principales causas de mortalidad a nivel global. Adicionalmente, los frutos secos son abundantes en antioxidantes. Incorporarlos en tu alimentación cotidiana contribuye a disminuir los niveles de colesterol LDL, comúnmente denominado “colesterol perjudicial”, y a potenciar la salud cardíaca y del sistema vascular.

Los frutos secos han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 21%.

Sin embargo, las ventajas no terminan ahí: también favorecen la función cerebral y la salud de los huesos, ayudando a evitar enfermedades como el Alzheimer y la osteoporosis. A continuación, te ofrecemos un análisis exhaustivo de algunos de los frutos secos más beneficiosos para la salud.

Almendras: fibra y vitamina E para la piel y el corazón

La almendra se destaca entre los frutos secos más aconsejados debido a su elevado aporte de fibra, que alcanza aproximadamente 17,9 gramos por taza. Esto la convierte en una excelente opción para favorecer la digestión, gestionar el peso y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. De acuerdo con Deirdre Tobias, epidemióloga nutricional de la Escuela de Medicina de Harvard, las dietas que incorporan frutos secos, como las almendras, están asociadas con la pérdida de peso, ya que su riqueza en fibra y grasas saludables ayuda a generar una sensación de saciedad.

Las almendras también son abundantes en vitamina E, un poderoso antioxidante que defiende la piel del envejecimiento prematuro, fortalece el sistema inmunológico y optimiza la salud vascular. Asimismo, su elevado nivel de magnesio—386 miligramos por taza—favorece la función muscular y disminuye el riesgo de calambres y fatiga. Si buscas fortalecer tu sistema óseo, las almendras son igualmente una excelente fuente de calcio y fósforo, dos minerales fundamentales para mantener unos huesos robustos.

Las almendras destacan por su contenido en fibra y vitamina E, favoreciendo la salud digestiva y de la piel.

Pistachos: bajos en calorías, ricos en potasio y antioxidantes

Si deseas un fruto seco con pocas calorías, los pistachos representan una opción magnífica. Con aproximadamente 1.250 miligramos de potasio por taza, estos frutos son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y los músculos, además de contribuir a mantener la presión arterial en rangos saludables. El potasio es un nutriente que a menudo se encuentra en cantidades insuficientes en muchas dietas, por lo que los pistachos pueden ser una manera fácil de remediar esta falta.

Otro aspecto positivo de los pistachos es su elevado contenido de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que protegen la vista de los daños provocados por la luz y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Además, los pistachos se consideran una fuente de proteínas completas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una opción excelente para quienes desean complementar su ingesta proteica sin recurrir a productos de origen animal.

Los pistachos son ideales para quienes buscan opciones bajas en calorías y ricas en potasio.

Maní: alto en proteínas y ácido fólico

A pesar de que el maní es técnicamente una legumbre, su perfil nutricional se asemeja tanto al de los frutos secos que a menudo se clasifica entre ellos. Se destaca por su elevado contenido de proteínas, superando a otros frutos secos, lo que lo convierte en una opción excelente para fomentar el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. Además, es una buena fuente de ácido fólico, un nutriente crucial para el desarrollo adecuado del feto, lo que lo hace particularmente beneficioso para las mujeres en estado de gestación.

El maní también contiene niacina, una vitamina del grupo B que promueve la salud del sistema nervioso y digestivo. Su aporte de vitamina E le proporciona propiedades antioxidantes.

Aunque son legumbres, el maní comparte beneficios nutricionales similares a los frutos secos.

Nueces: un poderoso aliado para el cerebro y el corazón

Las nueces se consideran quizás uno de los frutos secos más nutritivos. Se les atribuye la etiqueta de “superalimento” debido a su elevado contenido de ácidos grasos omega-3, que no solo favorecen la salud cardiovascular, sino que también son beneficiosos para la función cerebral y ayudan a disminuir la inflamación.

De acuerdo con Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, los omega-3 presentes en las nueces son fundamentales para reducir los niveles de triglicéridos y regular la presión arterial, lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

Asimismo, las nueces poseen melatonina, una hormona que contribuye a regular los patrones de sueño, así como ácido elágico, un compuesto fenólico que podría ofrecer protección contra el cáncer de colon.

Las nueces aportan ácidos grasos omega-3, esenciales para el cerebro y la salud cardíaca.

Si bien cada tipo de fruto seco tiene beneficios particulares, la clave para mantener una buena salud podría radicar en consumir una variedad de ellos. Incorporar en tu dieta diaria almendras, pistachos, nueces y cacahuetes, entre otros, puede ser una manera sencilla y efectiva de mejorar tu bienestar general. Como menciona Kate Donelan, dietista registrada en Stanford Health Care, “comer una variedad de frutos secos puede ser una forma simple pero poderosa de proteger el corazón, mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas”.